變身第1菜》爽口無負擔【洋蔥番茄沙拉】
洋蔥蕃茄沙拉
年菜主角：洋蔥、番茄
熱量：57大卡∕100克＝0.2碗白飯；1碗白飯＝280大卡
番茄是水果也是蔬菜，每年的10月到隔年4月是台灣番茄產期，過年便成為家家戶戶入菜的最佳選擇，由於是用於入菜，通常都會有剩餘。煮熟過的洋蔥會由辛辣嗆鼻變為甘甜，常被用於烹調，但因一點點已足夠，所以也常有剩餘的情況。
利用過年熬湯的柴魚片，將最當時令的新鮮番茄與充滿營養的洋蔥，兩者調和，就能輕鬆變身為營養滿點的爽口沙拉！
材料：番茄4顆、洋蔥1顆、柴魚片少許
調味料：橄欖油1大匙、白醋2大匙、鹽少許、胡椒少許、醬油少許、米酒少許
做法：
1.番茄洗淨輪切切片，備用
2.洋蔥切開後，先浸泡在冰水裡一陣子去除刺激味，輪切切片，備用
3.將橄欖油、白醋、鹽、胡椒、醬油、米酒等調勻，做為調味醬
4.將調味醬與番茄片、洋蔥片、柴魚片等小心拌勻，靜置約10分鐘入味即可
※大廚小祕訣
1. 切番茄前，先將番茄放進冰箱冷凍約10分鐘，待蕃茄果肉稍硬，再取出以利刃輕切，這樣番茄湯汁就不會四溢。
2. 洋蔥以外觀完整、沒有損傷或裂開、表皮光滑無碰撞痕跡、沒有腐爛者為佳。
※營養師講評
洋蔥含有豐富鈣質與纖維質，缺乏鈣質的老人與有便秘困擾的人，都適合多吃。而洋蔥中的大蒜素，可殺菌、增強免疫力。
洋蔥蕃茄沙拉 食材熱量表
鮭魚三蔬絲
年菜主角：魚
熱量：252大卡∕100克＝0.9碗白飯
過年時，一定會準備有「年年有餘」吉祥寓意的魚，得趁新鮮食用的魚，若有剩下，最讓人頭痛！一般會用黑醋、糖、醬油等，做成糖醋魚，但重鹹、重油又成了過年變胖的隱形殺手。
利用食材本身的天然甘味，如當季的蘿蔔取代糖的用量，再利用魚本身的油脂來做菜，既天然、低熱量又兼具營養。材料：鮭魚200公克、白蘿蔔1條、紅蘿蔔半條、小黃瓜1條、辣椒少許、香菜少許
調味料：醋1大匙、醬油1大匙、薑汁1小匙、鹽少許
做法：
1.小黃瓜洗淨切絲，撒1小匙鹽，拌勻後靜置約15分鐘使其出水，稍將水擠乾，備用
2.白、紅蘿蔔切絲，辣椒、香菜切細末，備用
3.將小黃瓜絲、紅白蘿蔔絲、辣椒末、香菜末，與醋、醬油、薑汁等拌勻，備用
4.用平底鍋以中小火將吃剩的鮭魚乾煎，一邊煎一邊用煎匙將鮭魚搗碎，等到鮭魚至表面呈現金黃並傳出焦香，即可起鍋
5.將鮭魚末與做法3拌勻，盛於盤上即可
※大廚小祕訣
1.挑選蘿蔔，以實心者為佳，可以手輕彈蘿蔔，若聲音清脆則心扎實；外皮則以光滑為佳，纖維較為細緻，口感較好。
2.蘿蔔建議最好捨刨刀，改採手工刀切，這樣吃起來切面纖維較細，口感較佳。
3.若怕魚會黏鍋，可事先將魚皮取下。
※營養師講評
俗諺說：「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方。」現在正是蘿蔔盛產之時，不但價格便宜、甜度高，口感也最為清脆細緻。其中，蘿蔔的維生素C含量比梨和蘋果高出8～10倍。
鮭魚三蔬絲 食材熱量表
奶香青江菜
年菜主角：青江菜、肉片
熱量：200大卡∕100克＝0.7碗白飯
青江菜是家庭中相當常見的蔬菜，1年四季都可在市面上看到，但又以冬季盛產期為大宗。青江菜因葉柄彎曲如匙狀，故又俗稱湯匙菜，討喜的外形很得小孩子的喜歡，而清脆多汁的口感、翠綠的外表，在口感與視覺上都深得大人們的歡心。
因其湯匙般的外形，青江菜常作為擺盤用的蔬菜，過年時，青江菜也因此是最常被使用做為配色的最佳選擇。而火鍋更是這幾年最常見的過年菜色，但往往也容易剩下不少火鍋肉片。過年期間免不了大魚大肉，多吃蔬菜有幫助排便作用，利用青江菜與剩肉，就能變出不一樣的濃濃健康年味！材料：青江菜4～5株、煮熟肉片（或火腿、叉燒肉片）、乾香菇3朵、蔥1根
調味料：鮮奶1杯、鹽少許
做法：
1.將蔥切段，青江菜切半，香菇泡軟後切絲
2.起油鍋將蔥段及香菇絲爆香後，放入肉片及青江菜，略微拌炒
3.加入鮮奶及鹽拌炒入味，盛盤即可
※大廚小祕訣
1.挑選青江菜，以葉子脆綠者為佳，葉隙間的泥沙要確實洗乾淨。
2.若喜奶味重者，可將牛奶與鹽起另一鍋煮，味道較濃。
※營養師講評
屬於深色蔬菜的青江菜，含有豐富的維生素A和鐵質，且通常顏色愈濃含量愈高。此外，還有豐富的胡蘿蔔素、維生素C及礦物質等，又是菜類中鈣含量較高者。
奶香青江菜 食材熱量表
低卡輕食鍋
年菜主角：肉片、花椰菜、草蝦、蛤蜊
熱量：286大卡∕100克＝1碗白飯
過年時，菜與海鮮容易多買而吃不完。雖然這裡是使用草蝦、蛤蜊、杏鮑菇、花椰菜等，但也可直接改用家中所剩下的海鮮或蔬菜。在天氣寒冷的過年期間，做成火鍋是最受歡迎的方式，針對大食量的人，只要注意把握低熱量食材、以食物原味取代調味料等入菜原則，如肉片以瘦肉取代，就能盡情大啖美味的輕食。材料：日式昆布柴魚高湯800C.C.、帶殼草蝦80克、豬火鍋瘦肉片100克、蛤蜊300克、綠花椰菜200克、杏鮑菇300克、甜椒100克、紅蘿蔔150克
調味料：冬陽醬（Tom Yum Paste，即泰式酸辣醬）
做法：
1.將花椰菜、紅蘿蔔切小塊，備用
2.杏鮑菇、甜椒切粗塊，備用
3.將所有蔬菜放入高湯中燉煮，約8分熟時，再加入蛤蜊續煮，將蛤蜊鮮味提出
4.放入冬陽醬、草蝦、豬肉片煮熟入味後，即可食用
※大廚小祕訣
1.泰式冬陽醬以香茅、蔥頭、大蒜、羅望果、海鮮等製成，是一種濃縮鮮味醬，入湯頭可開胃。
2.蛤蜊可先放水中吐沙，吃起來口感較為鮮美。
3.杏鮑菇以厚實肥大者佳，烹調時不要切太細或太小塊，會失去其口感，滋味也較品嘗不出來。
※營養師講評
這道菜以大量低熱量鮮蔬菜、低熱量肉類（如：白肉、海鮮、瘦肉）為主角，是專為食量大的人所設計的，就算吃多，也不擔心熱量太高。青花椰菜久煮後，可釋放出清甜味道，做為湯頭蔬菜，是很好的天然甘味品。綠花椰菜維生素C比柳丁高、鈣質也高於牛奶，還有豐富纖維質和維生素A、維生素K。
低卡輕食鍋 食材熱量表